二の腕はなぜ太くなる?即効痩せる効果的なエクササイズとは?

2016年12月06日更新 ダイエット
二の腕

痩せたい部位は人によって様々です。特に肌の露出が増える時期は気になってしまうのが二の腕。
ほっそりとした綺麗な二の腕は魅力的で、男性も思わず見とれてしまいますが、たるんだ二の腕ではせっかくおしゃれをしても台無しです。二の腕がたるんでいると太った印象になってしまいます。

でも二の腕は痩せにくいって言われているし、不安・・・どうやって二の腕をほっそりできるの?

そんな人は是非最後まで読んでエクササイズを実行してみて下さい。

毎日続けやすいものを紹介していくので、無理なく続けられます。

まずはなぜ二の腕が太くなってしまうのか、みていきましょう。

二の腕がたるむ?太くなるとは?

二の腕が太くなるとは、どういうことでしょうか?
そもそも適切な数値はあるのでしょうか?

二の腕の理想的なサイズは身長によって変わります。腕を伸ばして二の腕の一番太い箇所を計測します。
理想のサイズは身長×0.15と言われています。
例えば身長160センチの人の理想値は24センチとなります。

あくまで目安なので、この数字にこだわる必要はありませんが
ひとつの目標として知っておくと便利です。

二の腕を細くするために上腕三頭筋を鍛える

腕の筋肉は上腕筋、上腕二頭筋、そして上腕三頭筋で構成されています。上腕筋は前腕を曲げる時に使う、なくてはならない筋肉です。食事の時に箸で食べ物を口へ持っていく時や、スマートフォンを片手に持って操作する時など、日常のあらゆる状況で使われています。

上腕二頭筋は物を持ち上げる時に使う筋肉です。いわゆる力こぶと呼ばれる筋肉です。この上腕二頭筋も大切なのですが、二の腕のたるみには直接関係がありません。

二の腕をほっそりさせるためには、上腕三頭筋を鍛えて動かす必要があります。上腕三頭筋とは物を押した時や腕を伸ばした時に使う筋肉です。意識しないと使わない筋肉なので、油断しているとすぐ太くなってしまいます。

二の腕が太くなる主な原因は6つあります。原因の中ではお互いに影響しあうものもあるので、順番にみていきましょう。

二の腕が太くなる原因1:筋肉量よりも脂肪量が多い

一般女性の二の腕は筋肉量が少なく、脂肪量の割合が高いです。男性の場合は鍛えなくてももともと筋肉量が多いので簡単にたるんだりしませんが、女性は筋肉量が少ないので筋肉を意識して使わないとすぐにたるんでしまう可能性があります。

二の腕が太くなる原因2:冷えとむくみ

二の腕だけに限らず女性は男性よりも筋肉量が少ないので、体が冷えやすくむくみやすいです。特に長時間の立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が続くと、体全体の血行が悪くなり冷えてしまいます。
冷えると血行不良になり、代謝が下がり体温の調節もうまくできません。そんな血行不良が続くと二の腕を始め、全身がむくんでしまいます。

二の腕が太くなる原因3:肩甲骨が固まっている

肩甲骨のまわりの筋肉が固まっていると、いいことはひとつもありません。肩や首は凝るし、そのせいで目も疲れてひどい時は頭痛がする人もいるのではないでしょうか。
特に長時間のデスクワークで同じ姿勢で作業し続けると、カチコチに固まってしまいます。
肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まっていると、体全体の血行が悪くなり、二の腕の血行も悪くなります。

二の腕が太くなる原因4:姿勢が悪い

姿勢が悪く猫背になっている人は要注意です。まず筋肉が衰えやすくなってしまいます。

さらに姿勢が悪いと血流が悪くなり、代謝も落ちてしまいます。代謝が落ちると脂肪が燃焼しにくい痩せにくい体質になってしまうので、作業の合間に軽いストレッチを取り入れるなどして、改善する必要があります。

また悪い姿勢は偏った部分への筋肉の負荷がかかってしまうので、慢性的な凝りや痛みに悩まされることになってしまいます。そうなってしまっては二の腕だけの問題ではなくなるので、是非改善して代謝をあげていきましょう。

二の腕が太くなる原因5:筋肉の衰え

悲しいですが、何もしないと筋肉は加齢と共に衰えていきます。ただでさえ筋肉量が少ない女性の二の腕は脂肪でたるんでしまいます。
筋肉量のピークは男女共に20歳で、それ以降は徐々に減少していきます。
筋肉が衰えないよう、定期的な運動をすることが理想的です。

二の腕が太くなる原因6:リンパの流れが悪い

リンパの流れが悪いと二の腕だけではなく、体全身に悪影響が出てきます。
リンパの流れが悪いということは、老廃物の排出がうまくできていないということです。
原因としては運動不足、ストレス、冷えやサイズの合わない下着や衣類の着用です。これらの点に気をつけていると、リンパの流れも良くなり二の腕も引き締めやすくなります。

二の腕が太くならないように予防するには?

二の腕が太くなってしまう原因は上記で説明した通りです。では、どうのように予防すればいいのでしょうか?
そもそも二の腕が太くなるのを防止できるのでしょうか?

一番効果的なのは正しい姿勢でエクササイズをすることです。二の腕だけではないですが、太ったあとに痩せるよりも防止するほうが楽で効率的です。普段から姿勢に気をつけ、適度な運動をしてバランスの良い食事を摂っていたら太ることはないでしょう。

そうと分かっていても忙しい日々の中、うまく運動する時間が取れない人や食事に気をつかっていられない人もいると思います。その結果太くなってしまった二の腕。どのように改善していけば良いのでしょうか?

二の腕が太くなってしまったら対策は?

二の腕が太くなってしまった時、みなさんはどのような対処方法を思いつきますか?
食事制限やエクササイズと答える人が多いのではないでしょうか?
厳しい食事制限は必要ありませんが、二の腕を重点的に動かすエクササイズが効果的です。

忙しい日々の中、毎日続けられるエクササイズを厳選してみました。
一見簡単に見えそうなものでも実際やってみると意外と辛く、筋肉に刺激を与えてくれます。順番にみていきましょう。

1.器具なしエクササイズ

まずは王道のエクササイズです。一番気軽にできる方法として、器具なしでできるエクササイズがあります。この方法ならジムに行ったり、わざわざエクササイズ用の器具を用意する必要がありません。
二の腕のエクササイズだけでも種類は豊富で、しっかりと鍛えたい女性から、たるんでしまった二の腕を引き締めたい女性まで実践できます。

ブラブラ体操

この体操は手をブラブラさせるだけなのですが、日常生活ではあまり使わない二の腕の筋肉を使うのでとても効果的です。1日30回、毎日やると効果が期待できます。簡単そうですが、意外と疲れます。

①まず両手を後ろに伸ばします。
②親指を下にした状態から、両手首をねじって、バイバイするように両手を振ります。後ろバイバイ、という感じです。
③この動作を30回繰り返します。

普通に体の前で手を降る時と違い上腕三頭筋が鍛えられ、二の腕のたるみを改善できます。

二の腕ねじりダイエット

このエクササイズは腕をねじって脂肪を燃焼させるために行います。インナーマッスルが鍛えられるので隠れ肥満も防止できます。

①まず足を軽く開いて背筋はまっすぐにして立ちましょう。
②目線は遠くを見て、両手を広げます。この時上体を反らしすぎないようにしましょう。
③手のひらを外側に向けて広げます。
④鼻から息を吸って、外側に広げた手のひらをねじります。
⑤息を吐きながら手のひらが外側に向いた状態に戻り、二の腕をねじる動作を朝10回、夜10回行いましょう。

このダイエットは約2週間続けると効果が実感できるということなので、毎日続けるといいでしょう。実際にやってみると、肩が結構動くので肩こりのひどい人にも効果的です。

壁腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛えるのに腕立て伏せがお勧めです。でも従来の床に手をついて腕立て伏せをする方法は腕力が弱い女性には難しいですよね。
そんな時は壁腕立て伏せが役立ちます。床でやるほど負担はありませんが、二の腕のたるみには効果抜群ですので、試してみて下さい。

①壁に向かって立ち、手を伸ばしても壁につかない位置に立ちます。
②足は肩幅くらいに開きます。
③壁に両手をつきます。この時の手の高さは肩の高さに合わせ、幅は肩に合わせましょう。
④息を吸いながら腕を曲げます。壁に近づいたらその体制を1秒キープします。
⑤息を吐きながらゆっくり腕を伸ばします。床からかかとが離れないように注意しましょう。

10〜15回、2セットを週に2回ほどやると腕の筋肉が鍛えられ効果がみられます。連日取り組む必要はないので、空き時間にできますね。

注意点ですがお腹が出っ張ると腰を痛めてしまうので、気をつけましょう。壁に近づいた時は手のひらではなく、手の下部に体重がかかるようにします。
一気にやる必要はないので、まずは1セットやって休憩した後に2セットをやりましょう。
ポイントは呼吸と、ゆっくりとした動作です。実際にやると、上腕三頭筋だけでなく大胸筋も鍛えられるので、バストアップも期待できそうです。

手を組んで引っ張り合う

このエクササイズは左右どちらの手が上でもいいのですが、手のひらを組んで引っ張る、という方法です。

①手を体の前へ持ってきて、指を曲げてコの字を作るイメージで左右の手を組みます。
②手を組んで左の手を左側に、右の手を右側に引っ張るようにし、組んだ手がお互い引っ張られるようにします。
③そのまま引っ張り続けて3〜5秒キープします。
④この引っ張る動作を10回続けます。

こんなエクササイズ、意味があるのかと思うかもしれませんが、実際にやってみると意外と疲れます。
二の腕痩せに不可欠な上腕三頭筋はもちろん、上腕二頭筋も使うので腕全体がほっそりします。背中の筋肉も鍛えられるので、一石二鳥ですね!

肩回し運動

肩回し運動は二の腕だけではなく、肩こりの解消にも役立ちます。

①まず腕を上げ左手は左肩、右手は右肩に付けます。
②前から後ろに、肩をぐるぐると回す動作を10回続けます。
③肘と肘がくっつくようなイメージで、大きく回します。この時手が肩から離れないように注意しましょう。
④次に後ろから前に、反対に10回肩を回します。

ポイントはゆっくりと、胸を広げるように大きく回すことです。肘と肘がつくように、また左右の肩甲骨が動いているのを確認しながら動かすと血行がよくなります。腕も疲れますが、肩と肩甲骨もぽかぽか温かくなり、血行がよくなるのでお勧めです。

逆手腕立て伏せ

逆手腕立て伏せは壁腕立て伏せのように、女性でも取り組みやすい運動です。通常の腕立て伏せよりも上腕三頭筋を使うので、二の腕痩せにも効果的なのです。

①床に座ります。
②両手を後方につき、ゆっくりと肘を曲げます。
③肘を曲げてその状態を3〜5秒キープして、ゆっくり腕を伸ばします。
④肘の曲げ伸ばしを10回繰り返しましょう。

肘を曲げる時に真っすぐ曲げるよう、意識しましょう。

二の腕ストレッチ

エクササイズも大切ですが、ストレッチも血行がよくなるのでお勧めです。

①足を肩幅に開きます。
②左足を後ろに引いて、左手をまっすぐ挙げます。
③必要な場合は右手を腰に当て、補助しましょう。
④息を吸って吐きながら、左手の小指が天井にひっぱられるイメージで腕を伸ばします。
⑤右足を後ろに引いて、右手をまっすぐ挙げます。
⑥息を吸って吐きながら、右手の小指が天井にひっぱられるイメージで腕を伸ばします。
⑦左右のストレッチを10〜15回ずつ繰り返します。

このストレッチのポイントは小指が天井にひっぱられているような感じ、つまり少しひねって伸ばすところです。こうすることで日常生活であまり使わない上腕三頭筋が伸びるので、血行が良くなり肩こりも解消されます。

2.器具を使う:ペットボトル

 
簡単に手に入り、エクササイズにも役立つペットボトル。ダンベルの代わりに気軽に使用できます。ダンベルと違い、水の量で重さが調節できるのも魅力的ですね。

①500mlのペットボトルに水を入れます。
②イスに座り、右手にペットボトルを持って腕を上げ耳の横で肘を曲げます。
③左手で右肘を押さえながら、息を吸って、吐きながらペットボトルを持ち上げるように右腕を伸ばしていきます。
④息を吸いながら右耳の横の位置に戻ります。
⑤10〜15回を1日3セット行います。

ゆっくりでかまわないので、繰り返すことで上腕三頭筋が鍛えられます。慣れてきたら1リットルや2リットルのペットボトルで応用できます。

3.器具を使う:ダンベル

ダンベルを使ったエクササイズを行う時は使っている上腕三頭筋を意識して、鍛えていきましょう。

①立った状態で右手にダンベルを持ち、左足を一歩前に出します。
②右腕は曲げた状態で右肘はこぶし1個分くらい後ろに引きます。
③10秒ほどかけて、ゆっくりと右腕を後ろに伸ばしていきます。
④伸びたところで5秒キープした後に、10秒かけてもとの位置に戻します。
⑤これを10回繰り返して、左腕も同様に行います。

立った状態が辛い場合は空いている手でイスやテーブルを押さえて、前傾姿勢で行うことも可能です。

4.リンパマッサージ

ここまで数々のエクササイズをご紹介しましたが、マッサージも効果的です。最初にお話したようにリンパの流れが悪いと二の腕が太くなってしまいます。
特にお風呂の後が効果的なので、是非リラックスしつつリンパマッサージを試してみて下さい。

まずはほぐします。
①右手で左脇周辺を優しく押したり擦ったりします。
②左腕を水平に伸ばします。
③右手の親指で左腕の内側に円を描きながら、脇から手首まですべらせます。
④これを5回行って、右腕も同様にマッサージします。

次にしぼります。
①右腕を水平に上げて、手のひらは上に向けます。
②左手で右手首を軽く握ります。
③右腕を内側にひねりながら、左手は外側にひねるようにし、手首から脇までしぼっていきます。
④このひねりを5回行ったら、左腕も同様にしぼっていきます。

最後に毒素を流します。
①左腕を水平に持ち上げて、手の甲が上になるようにします。
②右手で握りこぶしを作ります。
③この握りこぶしで左腕の手首から脇の下まですべらせ、マッサージします。
④5回繰り返して、右腕も同様にマッサージします。

5.エステ

最後にエクササイズとマッサージを試したけれど、あまり効果が感じられない人、または毎日エクササイズするのが億劫な人はエステに行くという方法もあります。
二の腕痩せを専門にやっているエステは少ないですが、エステティック・ミスパリでは初回は9000円で体験ができます。この二の腕のお試しコースは脇や背中にも効果があるので、上半身がスッキリするコースになっています。
値段やコース内容を比べてお店を決めるといいでしょう。

まとめ

今回は女性の痩せたい部位の上位に入る二の腕の引き締め方についてお話しました。二の腕を細くしたい場合は上腕三頭筋を鍛える必要があります。
無理な食事制限よりも簡単なエクササイズやマッサージを続けるほうが効率よく、引き締め効果が得られます。

まずは二の腕が太くなる原因を6つお話しました。
• 筋肉量よりも脂肪量が多い
• 冷えとむくみ
• 肩甲骨が固まっている
• 姿勢が悪い
• 筋肉の衰え
• リンパの流れが悪い

ご紹介した二の腕を細くする方法は5つあります。
• 器具なしエクササイズ
• 器具有り:ペットボトル
• 器具有り:ダンベル
• リンパマッサージ
• エステ

いろいろなエクササイズを紹介しましたが、全て行う必要はありません。自分に合ったものを選んで下さい。どのエクササイズも簡単にでき、継続しやすいので是非試してみて下さい。

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