ふくらはぎや太ももを細くしよう!効果的な脚やせの方法まとめ!

2017年01月09日更新
ふくらはぎ太もも

どうしたらふくらはぎや太ももを細くできるのかわからない!

ふくらはぎや太ももを痩せさせることができない!

そんな悩みを持っている女性は多いでしょう。

特にミニスカートやショートパンツなどを着たときに、すらっとした細い脚だとかっこいいですよね。

ここでは脚が太くなる原因や、そんなふくらはぎや太ももを細くする脚やせの方法をまとめてご紹介します。

まずは、ふくらはぎや太ももが太くなる原因を知ろう!

太もも
ふくらはぎや太ももを細くする脚やせの方法をご紹介する前に、まずはふくらはぎや太ももがなぜ太くなるかを理解しましょう。

原因をよく知っているのと知らないのでは、脚やせの効果も変わってきます。

1.ふくらはぎや太ももが太くなる原因は?
ふくらはぎや太ももが太くなる原因は3つあります。

①むくみ

ふくらはぎや太ももが太くなる原因としてむくみがあります。
むくみは、同じ姿勢を続けることによる血行不良などによって、老廃物やリンパが溜まることで起こります。

日常生活の中で、家事や仕事が原因で同じ姿勢になることって多いですよね。

また、冷え性や素足で生活していることによる足の冷たさや、水分を取りすぎてもあまりトイレに行かない、冷たいものをよく食べて体が冷えるといったことも、むくみの原因とされています。女性は男性よりも冷え症が多いため、むくみやすいと言われています

むくみの確かめ方としては、30秒程度ふくらはぎをつまみ、指の跡が中々消えない場合はむくんでいる可能性が高いです。

もし表面がデコボコしていると、セルライトがついている可能性もあります。

身体の中の水分と脂肪がくっつくとセルライトになります。セルライトなかなか落ちないので、早急に解消しましょう。

②脂肪

ふくらはぎや太ももが太くなる原因、2つ目は脂肪です。脂肪は、血行や新陳代謝が悪かったり、必要以上にカロリーが高いもの食べたりしていると、溜まりやすくなります。

そのため、まず代謝を高める必要があります。

体温を高めて血行を良くしたり、筋力をつけたりして脂肪を燃焼させやすくします。

自分の脚にどれくらい脂肪がついているのか確認する方法は、まず座ったままふくらはぎをつかみ、そのまま立ち上がります。

この時、つかんだまま残った部分が脂肪です。ますは、どれくらい脂肪がついているのかを確認しておきましょう。

③筋肉

ふくらはぎや太ももが太くなる原因の3つ目は筋肉です。

スポーツをやっている人は、ふくらはぎや太ももに筋肉がついているので足が太く見えがちです。

ハイヒールをよく履いたり、自転車によく乗ったりする人も筋肉がつくため、太く見えてしまうことがあります。また、スポーツをやっていた人がやめてしまうと、筋肉がそのまま脂肪に変わってしまっているケースもあるので注意が必要です。

自分の脚にどれくらい筋肉がついているのか確認する方法は、まず座ったままふくらはぎをつかみ、そのまま立ち上がります。この時、ほとんど脂肪をつかめない場合は筋肉になっています。

2.理想的な太もものサイズはどれぐらい?
では、理想的な太もものサイズはどれぐらいなのでしょうか。これを知らないと目標がないですものね。一般的に理想的な太もものサイズは「身長×0.3」です。身長160cmなら太もものサイズは48.0cmが理想ということになります。

ふくらはぎや太ももが太くなる原因と理想のサイズがわかったので、いよいよ脚やせの方法を見ていきましょう。

有酸素運動による脚やせ

有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃焼させることを目的としているので、脚やせだけでなく体全体のダイエットにもなります。

脚やせのための有酸素運動には、ウォーキングをはじめいろいろなものがあります。

主なものを見ていきましょう。

①ウォーキング

ウォーキングは多くの人が無理をすることなく続けられる方法で、かなり効果的です。

本格的なウォーキングのほか、電車一駅分をウォーキングするなど、スキマ時間で行うこともできます。

ポイントとしては、背筋を伸ばし腹筋を意識して大股で歩くこと。

少し早歩きぐらいが良いですよ。

②エア自転車こぎ

床に膝を立てて座ります。

そのまま足を浮かし自転車のペダルをこぐように足を回します。

腰痛がある方は、上体を起こさず寝たまましても問題ありません。

足を開かず、体の正面で動くように注意しながら行ないましょう。

③エア縄跳び

本物の紐は使わずエアで縄跳びします。

全身の脂肪や筋肉を揺らす効果があるため、脂肪がよく燃焼し代謝も良くなります。

自分の体力に合ったものを選んで行いましょう。
どれも脂肪を燃焼させるので、脂肪が原因で脚が太くなっている方に効果的です。

ポイントは脚の筋肉を意識すること。これだけで脚やせの効果がだいぶ違いますよ。

また脂肪を燃焼するには20分間運動を続ける必要があります。

できれば30分間は時間を取って行いましょう。

筋トレによる脚やせ

筋トレ
次にご紹介するのが筋トレによる脚やせです。筋肉がついていない人向けの方法です。

筋肉をつけると基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼させることができます。

脚やせだけでなく、全身のダイエットにもなりますね。ここでは2つの方法をご紹介します。

①スクワット

脚やせを筋トレで実現するための最も良い方法はスクワットです。

実はこのスクワット、太ももにしなやかな筋肉をつけることができるので、女性にもオススメです。

脚だけでなく、お尻も美しいラインにすることができますよ。

消費カロリーも大きく、特別なスペースも必要ないので脚やせにはもってこいです。

しかし正しいフォームで取り組まないと、体を痛めることもあるので注意が必要です。その方法をご紹介します。

  1. 脚は肩幅ぐらい開きます。
  2. 胸を張り、ゆっくりと3秒ほどかけて膝が直角になるまで曲げます。膝が足先の前に来ないよう気をつけましょう。
  3. ゆっくりと息を吐きながら元に戻ります。

10~20回程度を朝晩にやりましょう。やりすぎは厳禁ですよ。

慣れていない人は腰をあまり落とさないハーフスクワットから初めても良いでしょう。

②ランジでの脚痩せ

あまり聞きなれないかもしれませんが、ランジという筋トレもあります。
ランジの方法は以下のとおりです。

  1. 脚を閉じたまま、普通に立ちます。
  2. 左右どちらか一方の足を大きく踏み出し、太ももが床と水平になるように曲げます。 膝がつまさきより前に来ないように注意しましょう。
  3. 踏み出していない方の足の膝は地面から浮かします。背筋からその膝までが一直線にな④脚を曲げ終わったら、元に戻します。

別の脚も同じようにします。それぞれの脚を10回程度行います。
こちらもスクワットと同じく、脚やせにとても効果がある筋トレです。

ストレッチによる脚やせ

ストレッチ
3つ目の脚やせの方法はストレッチです。

ストレッチは筋トレよりもきつくないのでお手軽にできる脚やせの方法ですが、ストレッチでも全く問題なく筋肉に刺激を与え、代謝を高める事ができますよ。

今回はそんな脚やせのストレッチをいくつかご紹介します。

①背伸びストレッチ

このストレッチはその名のとおり背伸びをするストレッチです。
1.つま先立ちをします。
2.つま先立ちの姿勢から背伸びをし、戻すときはかかとを付けます。

かかとの上げ下げによりふくらはぎの筋肉に刺激を与える方法です。
20回程度繰り返しやりましょう。脚やせの効果が見込めますよ。

②床座りストレッチ

このストレッチは床に座った状態で行うストレッチ方法です。
1.両足を伸ばして床に座ります。
2.つぎに片側の脚を立て、その姿勢のまま、両手でもう一方の脚のふとももを軽く持ちます。
3.伸ばしている方の脚を床から浮かせて上下に動かします。20回ほど動かしたら脚を交代して同様に行います。

テレビなどを見ながら簡単にできるストレッチですね。

③椅子に腰かけてのストレッチ

ストレッチには椅子に腰かけて行うものが多くあります。

その1:基本的なストレッチ①

1.椅子に浅めに座ります。
2.つま先を伸ばした状態で脚をまっすぐあげ足首を動かします。

これを10回程度繰り返します。腿の裏からアキレス腱にかけての筋肉のストレッチになりますよ。

その2:基本的なストレッチ②

1.椅子に浅めに座ります。
2.片方の脚を曲げたまま上にあげ、前にかかとをキックします
3.膝を曲げた状態に戻します。床にかかとはつきません。

これを10~20回程度繰り返し、もう片方の脚も同様にしましょう。

その3:雑誌はさみストレッチ

1.椅子に浅めに座ります。
2.太ももで雑誌をはさみます。電話帳や辞書など太いもののほうが効果的です。
3.30秒ほど力をいれ落とさないようにします。これを10回程度繰り返します。

脚やせストレッチは簡単にできるものばかりです。

今日からでも行ってみましょう。

エクササイズによる脚やせ

脚やせエクササイズは家で簡単にできます。ここでは3つご紹介します。

①太ももの内側に効果的なエクササイズ

太ももの内側に効果のあるエクササイズです。
1.床に横向きなり、脚を曲げ座ったような形いします。床に接している方の肘をつきます。
2.床に接している脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は膝を曲げて床に足の裏をつけます。
3.伸ばしている脚を床から上げ、そして戻すという動作を10回ほど繰り返します。

反対側も同様に行いましょう。

②太ももの前面と後面に効果的なエクササイズ

1.床に横向きに寝ます。
2.床に接している腕をまっすぐ伸ばして頭を乗せます。
3.上の腕は肘を曲げて胸の前に置きます。
4.脚はまっすぐにしたまま、上の脚を垂直に上げ下げします。
10回ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。

③太ももの横側に効果的なエクササイズ

1.床に横向きに寝ます。床に接している方の肘をつきます。
2.上の腕は肘を曲げて胸の前に置きます。
3.脚は伸ばしたまま上の脚を斜め45度後ろに引き上げます。

10回ほど繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

エクササイズによる脚やせは手軽にできて効果的なので、ぜひ試してみてくださいね。

リンパマッサージによる脚やせ

むくみが原因で脚が太い場合に効果的な方法です。老廃物などが溜まってしまう原因は、血行やリンパの流れが良くないことです。

血行やリンパの流れをよくする状態を作ってあげるのがリンパマッサージです。

クリームを用意し、お風呂上りにマッサージするのが効果的です。

ポイントとなるのは、足の裏からふくらはぎ、太ももを通ってひざの裏に流れるようにマッサージすること。手順の例としては次のとおりです。

  1. 足の裏と足の甲を指圧する
  2. 足首を両手でつかみ包み込むように上に絞っていく
  3. ふくらはぎの外側と内側を下から上に15~20回程度さすりあげる
  4. ひざの裏を指圧する
  5. アキレス腱をつまんでマッサージ

これとは別に両手をグーにし、足の裏からふとももまでをトントンとたたいてください。

リンパが流れやすくなります。

足首の運動による脚やせ

これも、お風呂上りなどにしてほしい運動です。

  1. 床にあおむけに寝ます
  2. 両手の手のひらを床につけます。
  3. 両足を伸ばしたままあげ、足首を動かします。つま先を天井に向け10秒、つま先を前に向け10秒を10回繰り返します。

足首がすっきり細くなります。

通販で大人気!ビキュレットレギンスで脚やせ効果

レギンス
いろんな運動をしてみるけれど、どうも続かない…という人におすすめなのが、ビキュレットレギンス。

履くとウエスト・骨盤・太ももにギュッと圧をかけてくれるレギンスです。

こうしたものを履きながら、エクササイズや筋トレをするとより効果が期待できます。

通販で購入できるので、くわしくは下記のサイトを見てくださいね。

食事療法による脚やせ

食事
見出しを読んで「えっ?」と思った方も多いと思います。

これはむくみが原因で脚が太い方向けです。

むくみで脚が太くなっているのであれば食事療法で脚がやせます。

食事療法といっても、むくみやすい食べ物や飲み物を口にせず、逆にむくみを解消してくれるものを摂るという簡単なものです。

1.むくみやすい飲食物

①コーヒー
コーヒーは水分を溜め込み、むくみやすくなります。コーヒーを多めに飲んでいる場合は少し控えると良いでしょう。

②塩辛い食べ物
塩辛い食べ物も水分を溜め込みやすくします。味付けの濃い料理はなるべく避けるようにしましょう。

2.むくみを解消してくれる飲食物
①カリウム
むくみに効果的な成分はカリウムです。そのためカリウムを含んだ食品を選びます。カリウムは豆類やイモ類、海藻類に多く含まれています。こういった食品を多く食べましょう。

②きゅうり、スイカ
きゅうりやスイカには利尿作用があります。利尿作用が強いとむくみの解消になります。

エステによる脚やせ

エステ
ここまでは、自分でできる脚やせの方法をご紹介しました。

まずは、今までご紹介してみた方法を試してみてください。

それでも脚やせの効果がない場合は一度、プロに見てもらうのもいいでしょう。

きちんとしたエステであれば、なぜ脚やせが上手くいかないのかを見つけ、その人にあった最も効果的な方法で脚やせを手助けしてくれるでしょう。

最近では最初にお試しができるエステ多いので、まずはお試しだけでも受けてみてはいかがでしょうか。

効果的な脚やせの方法まとめ

今回は、効果的にふくらはぎや太ももを細くやせるための方法をご紹介しました。

まず最初に、太くなる原因を知る必要があります。それは次の3つです。

  • むくみ
  • 脂肪
  • 筋肉

上記3つの原因を気にしながら、ふくらはぎや太ももを細くやせるための方法を試してみましょう。具体的には次の8つの方法です。

  • 有酸素運動による脚やせ
  • 筋トレによる脚やせ
  • ストレッチによる脚やせ
  • エクササイズによる脚やせ
  • リンパマッサージによる脚やせ
  • 足首の運動による脚やせ
  • 食事療法による脚やせ
  • エステによる脚やせ

どの方法も継続する必要があります。この記事を読んで、自分が一番継続できそうなものを試してみてはいかがでしょうか。

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