一人で悩まないで!不眠症は生活習慣を見直して改善

2017年01月12日更新 ヘルスケア
不眠症

試験前日や心配事やあるときなど、眠れなくなることは誰にでもあります。ふつうはその原因がなくなると、数日から数週間のうちに不眠状態は解消されます。
しかし、寝つきが悪かったり、すぐに目が覚めてしまったり、朝早くに目が覚めるといった症状が1か月以上続く場合があります。

このような状態に陥ると、日中に眠気が襲ってくる、注意力が散漫になる、疲れや体調不良になるといったトラブルが起きます。この状況を「不眠症」とよびます。

現在、日本人のおよそ5人に1人が、不眠の症状に悩まされているといいます。

不眠症は20~30歳代以降、年齢とともに増加する傾向にあります。60歳以上で3人に一人は不眠に悩んでいるというデータもあります。

不眠症の症状と診断

不眠症
不眠症、英語ではinsomniaといいます。

不眠症はいくつかのタイプに分類されます。

入眠困難 床について30分~1時間以上経っても、眠りにつけない。
中途覚醒 眠りについたあと、翌朝までの間に何度も目が覚める。
早朝覚醒 希望時刻や通常の起床時間より2時間以上前に目が覚め、その後眠ることができない。
熟眠障害 ぐっすり眠ったという満足感が得られない。

4つのタイプが単独で現れる人もいますし、すべてに当てはまる人もいます。

「自分ももしかして不眠症では…?」と不安になる人は、簡単な不眠症診断チェックがあるので試してみてください。
ご紹介するのは、メンタルヘルスに関する掲示板サイト『@メンタルヘルス』が提供している「不眠症診断チェック」です。

実際に精神科や心療内科で使用されている診断をベースに制作されています。

不眠症診断チェック(by『@メンタルヘルス』)→http://atmentalhealth.jp/fumin/

不眠症の原因は心身・環境・生活習慣

生活習慣
不眠の原因はストレスや心、身体の病気はもちろん、薬の使用による副作用、環境、生活習慣などさまざま。原因も一つではなく、さまざまな要素が混ざり合っている場合も多く見られます。以下、おもな原因をまとめました。

心に原因がある場合

ストレス、悩み、イライラなどが原因となっているケース。また、うつ病が不眠の原因となっていることも多く見られます。

身体に原因がある場合

病気が原因で不眠が生じるケース。アレルギー性疾患からくるかゆみ、咳・発作といった呼吸器疾患、睡眠時無呼吸症候群やムズムズ脚症候群(レストレスレッグス症候群)など。病気が治ると不眠も解消することが多いです。

薬の副作用が原因となる場合

治療のために飲んでいる薬の副作用として不眠が現れるケース。抗がん剤・降圧剤・甲状腺製剤など。

環境が原因となる場合

時差がある、枕が変わるといった環境変化が原因となるケースや、騒音や明るさが気になって眠ることができないといったケースもあります。

生活習慣が原因となる場合

お酒のアルコールやたばこのニコチン、コーヒーのカフェインは覚醒作用があるので、毎日摂る習慣がある人は注意が必要です。

不眠が続くと「今夜も眠れなかったらどうしよう」という恐怖心や緊張感、「眠らなければ」という睡眠へのこだわりが生まれ、さらに症状が悪化することになります。
「眠れなかったらそれでいいや」と割り切ると楽になることができるでしょう。

それぞれの原因に応じて、家庭で対処することはできますが、なかなか改善しない場合はためらわずに専門医に相談しましょう。

ちなみに「睡眠時間が短い=不眠」というわけではありません。

日本人の平均睡眠時間は約7時間といわれていますが、それより短くても満足している人もいれば、それより長くても寝足りないと感じる人もいます。

重要なのは、眠れないことで「昼間に不調を覚えること」なのです。

不眠症と思っていたらうつ病ということも…

うつ病
不眠症の原因として心の病気が挙げられますが、なかでも近年増えているのが「うつ病」です。

不眠症だと思っていたら、うつ病だったということも少なくありません。うつ病と不眠症の関係について、すこし詳しくご紹介します。

うつ病が疑われるとき、不眠症の中でも「入眠困難」と「早朝覚醒」が現れることが多いといわれています。朝早く目覚めても床からなかなか出ることができず、ベッドの中でネガティブなことを考えてしまいます。朝は元気がないのですが夕方にかけて元気になり、夜になるとなかなか眠りにつけない「入眠困難」に陥ってしまいます。不眠症の2つのタイプが同時に現れていて、朝、無気力になりがちな場合は不眠症だけでなく、うつ病の可能性も考えてください。
多くの場合、自分で判断するのは難しいと思います。まずは睡眠障害の専門医に相談することをおすすめします。

不眠症の治し方―生活習慣を改善しよう―

生活習慣
不眠症は昼間の活動に支障をきたすばかりでなく、高血圧や肝機能障害といった健康被害を引き起こすこともあります。

また、先ほど不眠症とうつ病の関連性について説明しましたが、不眠症からうつ病になることもあります。

最近は睡眠障害のクリニックも増え、不眠症について専門医に相談することもできるようになってきましたが、生活習慣の改善など自分で取り組めることもあります。

専門医にかかる場合でも、生活習慣の改善は指導されるかと思います。以下、生活改善の方法についてご紹介しましょう。

就寝・起床時間を一定にする

平日・休日ともに寝起きする時間を一定にします。週末の夜ふかしや休日の遅寝にも注意しましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると、14時間目以降に眠気が生じるといわれています。つまり、朝早くに光を浴びると夜早く寝ることができるのです。逆に夜、寝る前に明るい光を見るのは逆効果。パソコンやスマホの強い光を見ないように気をつけましょう。

適度な運動を心がける

ほどよい運動は肉低的な疲労を生み出し、心地よい眠りにつながります。ウォーキングなど負担にならない程度の有酸素運動をある程度の時間続けましょう。運動する時間は午前より午後がおすすめです。

寝る前にリラックスする

寝る前にはぬるめのお風呂にゆっくりつかったり、好きな音楽や読書でリラックスしたりする時間を取りましょう。副交感神経が活発になり、睡眠に入りやすくなるといわれています。ただし、リラックス目的の飲酒はタブーです。

睡眠時間にこだわらない

睡眠時間には個人差があります。「◯時間眠りたい!」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出ましょう。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。日中に眠気があるときは、午後3時前までに30分以内の昼寝を取ると効果的です。

ストレス解消法を見つける

映画や音楽、スポーツなど、自分なりにストレスを解消する手段を見つけましょう。ストレスは不眠の大敵です。ただし、飲酒をストレス解消にするのは禁物です。

※飲酒は不眠症を改善してくれない!

ストレス解消やリラックスするためにお酒を飲みたいところですが、不眠症改善にお酒の力を頼るのはタブーです。お酒を飲んで酔うとすぐに眠ることができるので、不眠症を改善できそうに思えます。しかし、飲酒時の睡眠は浅く、中途覚醒を引き起こしてしまうことがあります。

不眠症で病院に行くは恥ずかしくない!

先生
日本人のうち、5人に1人が不眠症に悩んでいるといわれていますが、実際に病院に通い、投薬などの治療をしているは人口に対して3~5%と推定されます。

多くの人は不眠に悩んでいるにもかかわらず、そのままにしているということになります。

生活習慣を改善しようとがんばってみたけれど、なかなか改善しないときには、迷わず医師に相談しましょう。日本睡眠学会(http://jssr.jp/)に睡眠医療認定医リスト(http://jssr.jp/data/list.html)があるので、参考にしてください。

不眠症は心療内科や精神科で扱っていることが多いですが、まずはかかりつけ医に相談してもよいでしょう。

相談するだけでも、「眠れなかったらどうしよう」という睡眠恐怖を和らげることができます。

眠れないことを一人で抱え込むのがいちばんよくありません。

睡眠に対する不安は心身にさまざまな影響を及ぼします。

病院で処方される不眠症治療の薬

処方箋
睡眠薬は睡眠をコントロールする薬です。

病院で治療をする際、生活習慣の改善と並行してしばしば投薬治療が行われます。

睡眠薬と聞くと、ドラマの影響で怖いイメージがあるでしょうか? 

使い始めると手放せなくなるのでは…と不安に思う人もいるでしょう。

現在使われている睡眠薬は、かつてのものに比べて副作用も少なく、自然に近い眠りを得ることができます。

一方、ドラッグストアで購入できる睡眠薬もあります。

こうした薬はアレルギー薬の副作用として出てくる眠気を利用したもの。不眠症に対する効果は確かめられていません。不眠症の人は長期間、市販の睡眠薬を使用しないように気をつけましょう。

以下、治療に使われる睡眠薬について簡単にまとめておきます。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬…商品名は「ハルシオン」「レンドルミン」など。
非ベンゾジアゼピン系睡眠薬…商品名は「アモバン」「マイスリー」など。
メラトニン受容体作動薬…商品名は「ロゼレム」
オレキシン受容体拮抗薬…商品名は「ベルソムラ」
バルビツール酸系睡眠薬…商品名は「ベゲタミンA」など。

かつてはバルビツール酸系睡眠薬がよく用いられていました。

強い効果がありますが、副作用も強い薬です。また依存性の高さも懸念されています。

かつての「副作用が強い」「手放せなくなる」のイメージはこのお薬の特性のものです。

ベンゾジアゼピン系睡眠薬と非ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、現在よく用いられている薬です。

この2つの薬は効果と副作用のバランスがよく、効果が期待でき、副作用は少ないといえます。

しかし、長期間服用していると、身体が薬に慣れてしまって効き目が薄くなったり、依存性が強くなったりするという問題点もあります。

そこで、最近は「薬への慣れ」や「依存性」が少ない睡眠薬も使われています。

メラトニン受容体作動薬やオレキシン受容体拮抗薬です。上の2つよりも効き目は穏やかですが、身体が薬に慣れて効きにくくなったり、依存性が強くなったりすることは少ない睡眠薬です。

不眠症対策のサプリメントを試してみる

サプリ
病院で睡眠薬を処方してもらうのは少し抵抗があるなら、不眠症対策のサプリメントも試してみてはいかがでしょうか? 

不眠症対策サプリによく配合されているおもな成分は以下のとおりです。

トリプトファン

必須アミノ酸(生きていくために必要なアミノ酸で、体内でつくることができないもの。食品から摂る)のひとつ。

体内ではたんぱく質の材料になります。

脳に運ばれると、セロトニンという神経伝達物質の材料になり、セロトニンには精神安定や催眠を促す作用があります。

セロトニンはさらにメラトニンというホルモンの材料になります。メラトニンには睡眠を調節する働きがあります。

トリプトファンは穀類や豆類、肉、魚、緑黄色野菜など幅広い食品に含まれていますが、特に肉や赤身魚に多く含まれています。

サプリだけでトリプトファンを摂るのではなく、食品と組み合わせて利用しましょう。

ギャバ(GABA)

「γ-アミノ酪酸(ガンマアミノらくさん)」のこと。脳にある神経伝達物質のひとつ。精神安定に効果があるとされています。

テアニン

アミノ酸のひとつ。脳の神経細胞を保護し、興奮を鎮めたりリラックスさせたりする効果があるとされています。

お茶のうま味成分として知られ、抹茶や玉露といった高級なお茶に多く含まれています。

サプリは健康食品なので医師による処方箋は不要です。

インターネットでお手軽に買える不眠症対策のサプリメントを5点紹介します。

リラクミン(発売元:リラクル)

脳から分泌されるメラトニンは睡眠を導くホルモン。「リラクミン」には、メラトニンをたくさん含むタルトチェリーをはじめ、質の良い睡眠状態の手助けをしてくれるギャバやテアニン、クワンソウ、バレリアン、さらにはビタミンB1などの栄養素を含む計10種類の成分が配合されています。

においを抑え、日本人の胃腸に合わせた飲みやすいカプセルになっています。

価格 3600円(税込)(通常購入1回のみ)
容量 90粒(約1か月分)
1日当たりの価格 120円(1日3粒目安)
送料 無料(メール便)
定期購入 あり。定期購入の場合、1回目は2880円(税込、2回目以降は価格が異なります)4回目以降キャンセル可能。
返金保証 なし。
公式サイトはこちら→https://relacul.jp/products/rirakumin/

潤睡ハーブ(発売元:from COCORO)

9種類の必須アミノ酸をはじめとする20種類のアミノ酸を含むクロレラ、睡眠の手助けをしてくれるギャバ、クワンソウ、ラフマエキスといったハーブ類、身体を温める金時しょうがやヒナツを配合。

必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠に関係するセロトニンやメラトニンといったホルモンの材料。

トリプトファンが十分働くには、必須アミノ酸をバランスよく摂ることが大切という考えのもと、考え出されたサプリメントです。

価格 5980円(税込)(通常購入1回のみ)
容量 90粒
1日当たりの価格 199円(1日3粒目安)
送料 324円(メール便)
定期購入 あり。1回目は1980円(税込・送料無料。2回目以降は価格が異なります)
返金保証 あり。商品到着後10日以内。

公式サイトはこちら→http://www.fromcocoro.com/glp/

月の休息(発売元:ムーンムーン)

トリプトファンやビタミンB6、ビタミンB1、テアニン、ギャバ、クワンソウ、ナイアシンの7成分を配合。

トリプトファンとビタミンB6を摂り、太陽の光をよく浴びることで脳内のセロトニンを活性化しようという考えのもとにつくられました。

価格 3240円(税込)(通常購入1回のみ)
容量 240粒
1日当たりの価格 108円(1日8粒目安)
送料 無料
定期購入 あり。2916円(税込)
返金保証 なし

公式サイトはこちら→http://intiinti.com/tsuki/

国産L-トリプトファンEX(発売元:バランスボディ研究所)

セロトニンやメラトニンの原料となる、必須アミノ酸のひとつトリプトファンを摂るためのサプリ。

食物由来のトリプトファンを配合しています。ほかに余分な栄養素などは含まれていません。

価格 1580円(税込)(通常購入1回のみ)
容量 90粒
1日当たりの価格 59円(1日3粒目安)
送料 160円(メール便)
定期購入 あり。定期購入割引なし。送料無料。1~3か月で希望する配送頻度を選択。3か月以降、更新。変更時は次回発送の1週間前までに連絡。
返金保証 なし。

公式サイトはこちら→http://www.trypto-ex.com

ネムリス(株式会社ヴィジョンステイト)

トリプトファンをはじめ、ラフマ葉やギャバ、テアニンといったリラックスや安眠に効果があるとされる成分に加え、ビタミンCやB6などの栄養素も配合したサプリ。含まれているラフマ葉抽出物は特許を取得しています。

価格 7000円(税込)
容量 180粒
1日当たりの価格 116~233円(1日3~6粒目安)
送料 648円
定期購入 あり。6300円。送料無料。キャンセルをするときは次回発送日の10日前までに連絡。
返金保証 なし。

不眠症を改善する方法まとめ

以上、不眠症を改善するさまざまな方法をご紹介しました。自分でできる取り組みとしては、生活リズムを整え、適度な運動をすることが中心になります。

起床・就寝時間を一定に保つ
睡眠時間にはこだわらない
太陽の光を浴びる
適度な運動
ストレス解消法を見つける
就寝前のリラックスタイム

生活改善と並行して、サプリメントを取り入れてみるのもいいでしょう。

不眠症対策のサプリメントには、トリプトファンやギャバなど、睡眠の質を改善する効果を狙った成分が配合されています。

ただし、自分だけで改善するのが難しいと思った時には迷わずに医師に相談しましょう。

心療内科や精神科に抵抗がある人は、かかりつけ医に相談してみるといいですね。

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