1日1分から始められる魅力的なお尻を作るヒップアップエクササイズ!

2017年01月06日更新 お尻
ヒップアップ

お尻痩せヒップアップで魅力的な美尻になりたくありませんか?お尻のお肉が気になる方は特に、

ヒップアップエクササイズは欠かせません!ヒップアップエクササイズは特に難しいこともなく、

誰でも簡単に効果的にお尻痩せを実現できます。

そこで今回は、1日1分からできるお尻のヒップアップエクササイズ方法を案内していきますので、

海外セレブのような素敵な美尻にしちゃいましょう♪

お尻の筋肉を知り効率的にヒップアップ

エクササイズ
お尻のヒップアップを目的としたトレーニングを行なうには、

どの筋肉を鍛えれば良いのかを知ることがとても大切です。

お尻周辺の筋肉は大臀筋や中殿筋・小殿筋などいくつも重なり合い構成されています。

お尻周りの筋肉
出典 : http://www.bliss-seitai.com/

今回は、ヒップアップに欠かせない大臀筋と中殿筋に注目し効率的に鍛える方法を紹介していきます。

特に、大殿筋はお尻の外側を覆う大きな筋肉で足を後に振り出すときなどに使われる筋肉で、
大臀筋の筋力低下やこの周辺に脂肪がつくことで、俗に言う「垂れ尻」となってしまうのです。

女性らしい美尻の条件とは?

お尻
美尻のイメージと言えば、

「引き締まりキュッと上を向いている」

大雑把にこのようなイメージを持つ方が多いと思います。

しかし、女性らしさや女度が際立つおしりは、
男性がセクシーだと感じる世界共通のポイントがあるのです。

綺麗なお尻を目指すならこちらもご覧ください!

ヒップサイズ=身長×0.53

一般的にバランスが良いとされるヒップサイズは身長×0.53され、
身長が160cmの方は160×0.53=84.8cmが理想のサイズとされています。

あくまでも男性がセクシーだと感じるヒップサイズとされた目安なのでこれが正しいというわけではなく、
一番は自分が理想とするお尻に近づけることだと思います。

目安のサイズとだけ覚えておき、無理なダイエットはせずに美尻に近づけるようにしましょう。

お尻の肌質も重要

美尻は形だけではありません。いくら形が整っていても見た目、肌質が悪いと美尻とはいえません。

エクササイズで形を整えつつ、健康的な滑らかな肌にしていくのもとても重要です。

これは、普段行なっている顔のスキンケアと同じで、キレイに美しく保つにはお尻のスキンケアも、
とても大切です。

お尻を上げる!簡単ヒップアップ筋トレ

筋トレ
お尻の筋トレ法はいろいろありますが、定番と言えばスクワット!

必要な物は特になく、筋トレ自体はきつかったりしますが効果は抜群で手軽に行なえ、

基本は決められた回数を3日やったら1日筋肉を休ませるといった方法が一般的です。

30日スクワットチャレンジでヒップアップ

アメリカで流行った「30日スクワットチャレンジ」という、1日5回ずつ回数を増やし、
30日目は250回スクワットするといったヒップアップエクササイズがあります。

ちなみに「30日スクワットチャレンジ」を行なったビフォーアフターの写真が凄いんです!

30日スクワットチャレンジ
出典 : http://www.otona-beauty.com/

30日スクワットチャレンジ
出典 : http://www.otona-beauty.com/

30日スクワットチャレンジ
出典 : http://blog.crooz.jp/naryshop/


出典 : http://blog.crooz.jp/naryshop/

垂れたお尻が一変し、引き締まった美尻になっているのがわかります。

「30日スクワットチャレンジ」は1日目から50回とハードですが、無理なようなら1日目は10回からと、
自分で回数を調整し行なっても効果は期待できます。

30日間の具体的なスケジュールはこちらになります。


出典 : http://www.otona-beauty.com/

3日やったら1日休むを繰り返し30日目に250回を行なう方法です。

普段から少しでも鍛えている方なら1日目から50回を問題なくこなせると思いますが、
運動不足を感じる方は、10回からスタートし1日5回ずつ増やしていくと良いです。
最初のうちは時間もかからず好きなときにヒップアップエクササイズできるのでおすすめです。

以下は「30日スクワットチャレンジ」のやり方動画です。

特に難しいことはなく真似して簡単にできます。
大事なのはしっかりと膝を曲げること、是非チャレンジしてみて下さい。

30日スクワットチャレンジの口コミ


中にはきついと言う意見の方も居ますが、このように効果を実感されている方が多いです。

1分でお尻をヒップアップ-プランク-

プランク
出典 : http://www.sheknows.com/

プランクは自分の重さだけででき道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニューで、
太ももの前部から脊柱起立筋(背中)、お尻など広範囲にわたり鍛えることが出来る体幹筋トレです。

上の図のように、うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げ、
さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープします。
この体勢で10秒ほどキープし3セットを目標に行います。
間に10秒休憩を入れても1分で出来る簡単ヒップアップエクササイズです。
慣れたらキープ時間をのばすようにすると良いです。

プランクのやり方動画です。

お尻だけでなく、ぽっこり下腹のダイエット効果もあるので是非チャレンジしてみて下さい。

プランクの口コミ


プランクを毎日のトレーニングに加えている方、スクワットと併用してトレーニングしている方、
非常に多くの方がプランクをヒップアップエクササイズに取り入れてる方が目立ちます。

まとめ

今回は、自宅で簡単にキレイなお尻を作るヒップアップエクササイズについて案内してきました。

スクワットもプランクもどちらも手軽に始められるのと、時間もかからずにエクササイズができるのが、
魅力的です。実際にトレーニングしてみるとお尻に効いていると体感できますので、
是非日頃の習慣に取り入れ、素敵な美尻を手に入れてみてください♪

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